У дома Съдържание Здравословна закуска

Здравословна закуска

Съдържание:

Как да си приготвим здравословна закуска?
Идеи за здравословна закуска у дома
Вкусна и питателна закуска за из път

Закуската често е определяна като най-важното хранене за деня. И с право! След нощното гладуване закуската снабдява организма с важни хранителни вещества, които стартират метаболитните и енергийните процеси, необходими за правилното му функциониране. Здравословната закуска е хранене, което е правилно балансирано от гледна точка на макронутриентите, богато на протеини и въглехидрати и пълно с витамини и минерали.

Нека да проверим защо закуската е толкова важна и как да я съставим, за да извлечем максимални ползи.

Как да си приготвим здравословна закуска?

Здравословната закуска трябва да съдържа правилно балансирано разпределение на макронутриенти, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини, както и необходимото количество фибри и витамини.

Протеините са от съществено значение за изграждането и възстановяването на тъканите и за функционирането на имунната система. Добри източници на протеини за закуска са например яйца, кисело мляко, извара, обезмаслено сирене и растителни алтернативи като тофу или растителни йогурти.
Въглехидратите осигуряват енергията, необходима за функционирането на организма. Здравословни източници на въглехидрати са предимно пълнозърнести продукти, като овесени ядки, пълнозърнест хляб и зърнени храни. Те също така осигуряват фибри, които подпомагат храносмилането и дават усещане за ситост.
Мазнините, особено ненаситените мазнини, са важни за правилното функциониране на мозъка и сърцето. Добър избор за закуска са авокадото, орехите, ядките, семената, както и зехтинът или лененото масло като добавка към салати или сандвичи.
Фибрите играят ключова роля за здравословното храносмилане и помагат за поддържане на стабилно ниво на кръвната захар. Те се съдържат в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите продукти и семената като ленено семе и чиа.
Витамините са от съществено значение за общото здраве и благополучие. Богата на витамини закуска може да се постигне чрез включване в диетата на пресни плодове и зеленчуци, като горски плодове, ягоди, портокали или спанак.

Правилно балансираната закуска с всички тези съставки ще Ви осигури енергия за цялата сутрин, ще подпомогне концентрацията и поддържането на здравословно телесно тегло.

Количеството на отделните макронутриенти в сутрешното хранене зависи най-вече от калорийните нужди на всеки от нас. Най-често използваното процентно разделение е: 30% протеини, 50% въглехидрати и 20% мазнини, което означава, че дневната нужда от калории се задоволява 30% от протеини, 50% от въглехидрати и 20% от мазнини.

Инфографика на Pepco "Какво да изберем на закуска"

Забележка! Пропорциите могат да бъдат различни за различните хора, например за тези, които са на диети за намаляване на теглото, на елиминационни диети или за тези, които преследват специфични тренировъчни цели!

Идеи за здравословна закуска у дома

Приготвянето на здравословна и вкусна закуска съвсем не трябва да отнема много време! Открийте няколко рецепти за закуска, които отговарят на различни диетични нужди.

Богата на протеини закуска:

Бъркани яйцасъс зеленчуци: разбийте 2-3 яйца, добавете сол, черен пипер и след това ги смесете с любимите си зеленчуци, като спанак, домати или печурки. Изпържете в тиган с малко зехтин до постигане на желаната консистенция.
Протеинов коктейл: смесете в блендер една доза растителен или суроватъчен протеин, един банан, шепа спанак, една супена лъжица фъстъчено масло и една чаша растително или краве мляко.

Богата на въглехидрати закуска:

Овесени люспи: сварете овесени ядки в мляко или вода, като добавите щипка канела. След като се сготви, добавете пресни плодове (например горски плодове или банани) и една супена лъжица мед или кленов сироп, за да подсилите сладкия вкус на ястието.
Пълнозърнест хляб с авокадо: намажете тоста от пълнозърнест хляб с пюре от авокадо, добавете сол и черен пипер, а отгоре наредете резенчета домат или твърдо сварено яйце.

Перфектно балансирана закуска:

Кисело мляко с плодове и ядки: добавете нарязан плод, например ябълка или круша, към купичка натурално кисело мляко. Поръсете киселото мляко с плодовете с шепа смесени ядки.
Сандвичи от пълнозърнест хляб с хумус и зеленчуци: намажете филийки пълнозърнест хляб с хумус, добавете резенчета краставица, домат и няколко листа маруля.

Не забравяйте, че вкусът на ястията зависи и от начина, по който са поднесени! Разгледайте елегантните чинии и чаши в Pepco, които ще бъдат идеални за сервиране на закуска.

Вкусна и питателна закуска за из път

Маса със здравословни продукти: плодове, зеленчуци, овесени ядки

Бързият ритъм на съвременния живот и сутрините, изпълнени със задачи, не трябва да означават отказ от здравословна закуска. Просто се запасете със здрави контейнери за храна и пригответе ястието си предния ден.

За здравословна закуска за из път са подходящи следните продукти: wrap с пресни зеленчуци и хумус, домашно кисело мляко с мюсли и плодове, сандвичи от пълнозърнест хляб с постно месо и домашни енергийни блокчета от овесени ядки и плодове. Всеки от двата варианта е не само здравословен, но и практичен, тъй като Ви позволява да вземете закуската си със себе си и да я изядете навсякъде. С тези идеи за закуска за из път дори най-заетите могат да се насладят на здравословно и вкусно начало на деня.